Лечение
Чутко спящие люди не обязательно страдают бессонницей, но им могут помочь лекарственные средства, помогающие спать более глубоко.
Примеры включают в себя:
- Небензодиазепиновые снотворные: Небензодиазепиновые снотворные являются наиболее часто назначаемыми лекарствами для лечения нарушений сна. Это Золпидем (Амбиен) и Эзопиклон (Лунеста).
- Агонисты мелатонина: Мелатонин — это гормон, который играет определенную роль в регуляции цикла сна-бодрствования человека. Мелатонин доступен в дозах, которые варьируются от 0,1 до 5 миллиграммов. Однако врачи также могут назначить препарат под названием Рамельтеон (Розерем), который стимулирует выработку мелатонина в организме.
- Антидепрессанты: Трициклический антидепрессант Доксепин (Силенор) используют для лечения бессонницы. Врачи могут назначать препарат в дозах от 3 до 6 мг.
Реже врачи назначают или рекомендуют антигистаминные препараты, такие как Димедрол (Бенадрил), и бензодиазепины, такие как Лоразепам (Ативан) или Алпразолам (Ксанакс). Эти лекарственные средства менее эффективны в лечении чуткого сна и могут иметь больше побочных эффектов, чем пользы.
Как уснуть быстро и легко: 10 эффективных способов
Хорошо, прошлые пункты выполнены, а моментально уснуть так и не получилось. Давайте рассмотрим 10 эффективных методик, которые помогают быстро уснуть. Некоторые из них популярны, а некоторые будут открытием. Уверены, вы найдете то, что помогает уснуть ночью.
21:00 — 00:00
Что это значит? В период с 9 вечера до полуночи вырабатывается гормон мелатонин, который отвечает за сон. У каждого точное время индивидуально, но колеблется в этом промежутке. Поэтому старайтесь идти спать не позже полуночи. Именно так вы быстро заснете, а организм успеет отдохнуть за ночь.
Любимые овечки
1, 2, 3…67, 68… Этот метод все знают из детства. Можете написать нам, на какой овечке вы обычно останавливались перед засыпанием.
В чем секрет успеха способа? Внимание человека фокусируется на конкретном объекте — в нашем случае это овцы. Постоянный счет помогает не отвлекаться на посторонние мысли
Концентрация на одной монотонной задаче утомляет мозг, способствует погружению в сон. В голове вырисовывается мини-фильм про овец, которые идут одна за другой. И это отлично для того, чтобы без напряжения уснуть.
Sweet dreams
Наверняка у вас есть особо любимый сон. Такой, знаете, который хочется прокручивать в голове из раза в раз. Он нам и нужен. Вспомните сюжет со всеми деталями, додумайте продолжение истории. Прочувствуйте весь спектр позитивных эмоций, который приносит сон или воспоминание.
Почему этот метод работает? Вспоминая содержания сна, человек быстрее погружается в реальный сон. Приятные и теплые воспоминания отвлекают от рутинных проблем. Этот способ отвлекает от навязчивых мыслей, доставляет удовольствие.
Вспоминая содержания прошлого яркого сна, человек может быстрее уснуть.
Фокус на предмете
Представьте любой предмет. Это может быть чашка ароматного чая, любимое комнатное растение и даже красивое здание. Мысленно приближайте, отдаляйте от себя предмет. Рассмотрите его со всех сторон. Останавливайтесь на деталях.
Как это поможет быстро и легко уснуть? Когда вы концентрируетесь на красивых и приятных глазу вещах, мысли будто очищаются. Беспокойство, тревожность отходит на второй план. Визуализация предмета направляет силы на представление объекта. Детальный образ отвлекает от негатива, помогая моментально уснуть.
Машина времени
Прокрутите прошедший день в голове. Вспомните все детали, события, которые происходили
Тут важно не останавливаться на негативе, не анализировать и не оценивать. Если заранее знаете, что день прошел «на троечку», то оставьте этот способ до завтра
Все обязательно наладится!
Жили-были…
Да, вы правильно продолжили. Сказки или аудиокниги — классный способ для быстрого засыпания. Приятный голос и интересная история помогают погрузиться в мир выдуманных персонажей. Вы будто бы становитесь частью истории. Это также освобождает от переживаний и мыслей.
Не обязательно слушать художественные произведения. Можно заменить подкастом, интервью. Живой диалог создаст ощущение присутствия со спикерами. Выбирайте аудио на нейтральные темы.
Ноги в тепле
Особенно это актуально на зиму. Старайтесь держать ноги в тепле для комфортного засыпания. Тело не может полностью расслабиться в холоде. А ночью чаще всего мерзнут ноги. Можно использовать специальные грелки. Хотя отлично подойдут и бутылки с теплой водой.
«Сонные» напитки
Есть несколько напитков, которые помогают расслабиться и быстрее заснуть. Например, теплое молоко с медом. Напиток снижает тревожность, расслабляет организм. В молоке содержится триптофан. Именно он и помогает заснуть. Также попробуйте ромашковый чай. Он нормализует сон, бонусом улучшает цвет кожи.
Есть несколько способов, которые помогают расслабиться и быстрее заснуть. Один из них медитация.
Медитация
Искусство медитации помогает людям даже с хронической бессонницей. Начинать медитировать можно под голос специалиста. На это стоит выделить 15-20 минут. Когда освоите основы, переходите на самостоятельное очищение мыслей. Это не так сложно, как может показаться. Мы в вас верим!
Теплая ванна
Если предыдущие методы проиграли в бою с бессонницей, идем дальше. Теплая ванна с эфирными маслами поможет расслабиться физически и ментально. Добавьте пену для ванн, бомбочку и наслаждайтесь. После ванны желательно сразу идти в кровать, не отвлекаться на соцсети или телевизор.
1. Беруши
Этот предмет поможет тем, у кого проблемы со сном возникают из-за вполне конкретного обстоятельства – из-за шума. В зависимости от того, какой это шум (храп мужа, пение ночных птиц или грохочущие колеса поезда – нужное подчеркнуть) подбирается и тип берушей. Самыми распространенными являются поролоновые, они практичны и недороги, однако не слишком долговечны.
Для чувствительных людей и их чувствительных ушей подойдут беруши из силикона, которые не вызывают раздражения. Важен также и дизайн – ведь, согласитесь, гораздо приятнее брать в руки яркий предмет, чем серый комочек непонятно чего. Беруши выпускаются всех цветов радуги, в целях гигиеничности можно использовать каждый день новые.
Из минусов можно отметить некоторый дискомфорт в первые разы использования – на собственном опыте скажу, что возникает ощущение, как будто бы уши «не дышат». Не уверена, что они вообще дышат, но все же… Со временем это ощущение проходит. Однако вы можете столкнуться с ситуацией, когда заснуть будет получаться только в абсолютной тишине. Поэтому рекомендуется использовать беруши не каждый день – когда вы спите без них, просто прикрывайте храпящего мужа подушками.
Природные снотворные для сладкого сна
Если сон приходит быстро, но в течение ночи возможно пробуждение, значит, стоит попробовать природные снотворные. Сладкий сон возможен лишь при правильном подборе такого средства.
Что можно использовать? Очень эффективное средство — теплое молоко. В этом напитке содержится аминокислота триптофан, которая помогает вырабатывать серотонин. А этот гормон в свою очередь влияет на качество сна.
Еще одно средство — мед с водой (сладкая вода — для сладкого сна). Чем полезен этот напиток? Все просто: медовая вода успокаивает. Но пить ее надо хотя бы за полчаса до сна, иначе она не успеет подействовать и придется тридцать и более минут мучиться в постели.
Вот еще несколько природных снотворных:
- тыква — немного тыквы надо проварить в течение 10-15 минут. Процедить и добавить ложечку меда. Пить следует каждый вечером перед сном по трети стакана;
- мелисса или мята — траву залить кипятком и оставить на час, потом процедить. Выпивать такой напиток следует за полчаса до сна. Пропорции: две чайных ложки травы на стакан воды;
- калина — 5 г калины надо залить 150 мл холодной воды. Оставить на полчаса, затем еще тридцать минут варить на малом огне. Остудить и процедить. Пить можно по 50 мл пару раз в день после еды;
- ромашка — чайную ложку цветков залить стаканом кипятка, настоять полчаса. Процедить полученный настой и пить по половине стакана перед сном. При желании можно добавить немного меда;
- душица — это растение тоже помогает справиться с плохим сном. Необходимо залить 200 мл кипятка две чайные ложки травы. Настаивать 20-30 минут, процедить. Каждый вечер выпивать по половине стакана теплого настоя;
- вишневый сок — полстакана такого напитка обязательно даст снотворный эффект.
Следите за детской активностью
Как избыток, так и недостаток активности может приводить к проблемам со сном и засыпанием. Как этого избежать? • Не ограничивайте дневную активность. Когда ребенок начинает ползать или ходить, многие родители боятся, что он может удариться и пораниться, поэтому сознательно ограничивают его активность. Не стоит этого делать! Ребенок обязательно должен двигаться! Ваша задача – позаботиться о его безопасности. • Не устраивайте активные игры после ужина. Постарайтесь распланировать день так, чтобы все активные игры закончились до ужина. Откажитесь от мультфильмов перед сном. • Начинайте готовиться ко сну заранее. За час-полтора до сна приглушите свет и говорите спокойным голосом. Малышам постарше почитайте книгу, пообнимайтесь.
Миф 1. После отмены грудного вскармливания ребенка будет не уложить спать
Реальность. Большинство детей, находящихся на грудном вскармливании, в домашних условиях засыпают только с грудью. Без груди ребенок тоже может уснуть, например, во время поездки в машине или в коляске на прогулке. Когда ребенок перешагивает возрастной рубеж в 1 год, многие мамы начинают задумываться о предстоящем завершении грудного вскармливания. И вместе с этими мыслями приходит один очень большой страх: «Как я его буду укладывать спать? Ладно, днем, в коляске уснет. А ночью-то что делать?»
Во-первых, стоит успокоиться и оглянуться по сторонам: вокруг очень много детей, которые уже не сосут грудь и они, вероятно, как-то засыпают и спят ночью. Во-вторых, нужно просто поверить в то, что все проблемы надуманны и преувеличены в несколько раз. Действительно, пару-тройку ночей ребенок, возможно, будет вести себя беспокойно и искать по привычке любимую «титю», но уже спустя несколько дней он будет засыпать без особого труда и спать ночью не хуже, чем с грудью. А может, даже и лучше.
Во что поиграть с ребенок 1,5 года – 3 года?
В этом возрасте малыши большие непоседы, которым все интересно, а также любители настоять на своем. Выберите из предлагаемых игр ту, которая больше подойдет вашему ребенку и при этом не сильно его развеселит.
1. Игра с бумагой. Возьмите старую газету, или просто чистые листы бумаги и покажите ребенку, как можно ее порвать на длинные полоски, на маленькие кусочки, научите малыша делать из скомканной бумаги шар, а из нескольких шаров разного размера можно даже попробовать собрать снеговика. Уборка такой бумаги, тоже может стать своеобразной игрой. Например, мальчик может быть подъемным краном, который должен поднять и сложить все бумажки в ведерко.2. Укладываем спать. Объясните малышу, что его игрушки тоже очень устали и хотят спать. Поставьте машины отдыхать в гараж, а кукол уложите в кроватки, спойте вместе с малышом колыбельные и пожелайте игрушкам спокойной ночи.3. Игры в ванной. Купание в ванной часто бывает частью ритуала и на многих малышей теплая вода действует успокаивающе. Предложите ребенку во время купания разные пластмассовые баночки и бутылочки и покажите, как можно переливать воду из одной в другую. Возьмите губку, намочите водой и добавьте немного детского мыла, многим деткам нравится нажимать на губку и видеть, как она пенится.4. Нарисуй сказку. Берем чистый лист бумаги, и рисуем одновременно рассказывая сказку. Очень интересно получается, например, “Репка” или “Колобок”, в зависимости от возраста, ребенок может помогать рисовать или разукрашивать, может рисовать сам, а может сам рассказывать и рисовать.5. Секретная сумка. Возьмите старую сумку, желательно, чтобы у нее было много карманов, которые можно расстегивать, и наполните ее интересными мелкими вещами, например, крупными пуговицами, бусами, маленькими игрушками. Предложите малышу открывать карманы и доставать всякие интересные вещи. Кстати, эта игра подойдет деткам и помладше.
Что помогает уснуть: 5 предметов помощников
Все мы очень любим спать. А те, кто говорят, что не любят, просто кокетничают или страдают от кошмаров. Объятия Морфея всегда прекрасны и сулят нам не только отправление в волшебную страну снов, но и последующий отдых, а также восстановление организма. Большинство жителей мегаполиса по вечерам засыпают еще в полете до подушки, однако есть и те, кто лежит с широко распахнутыми глазами, и до рассвета грустно изучает потолок
Неважно, почему это происходит – любовные страдания, карьерные муки или вы просто съели на ужин здоровенный кусок сочного мяса. Вы не спите
И сейчас мы расскажем, как это исправить. Квартблог спешит на помощь!
Мясо птицы
В мясе дичи содержится вещество, способствующее образованию гормона мелатонина. Как уже было сказано, он помогает наладить ритмы сна и бодрствования. Особенно сильным успокаивающим действием обладает мясо индейки. Это давно заметили в США, где на День благодарения и Рождество на стол принято подавать индейку. Поэтому, если вы хотите крепко спать, включайте в свой ужин индюшатину.
Вывод:
Из вышесказанного понятно, что употребление снотворных препаратов вовсе не обязательно. Особенно вредно их постоянное применение. Ведь вы вполне можете обойтись без них! Для этого отрегулируйте свой рацион и ежедневно включайте в ужин продукты, оказывающие успокоительное и расслабляющее действие. В итоге вы забудете о химических препаратах.
Комментарий эксперта
Инна Криксунова, автор более трех десятков книг о красоте и здоровом образе жизни
В дополнение к правильному рациону можно также использовать проверенные народные способы, помогающие быстрее заснуть.
Прежде всего, во время сна вам должно быть тепло. Позаботьтесь о легком и теплом одеяле, лучше всего, из натурального пуха.
Кроме того, очень важно, чтобы во время сна были согреты ноги. Если у вас недостаточно активное кровообращение, и ваши ступни часто бывают холодными, на ночь надевайте шерстяные (а лучше пуховые) носки
Или дополнительно укрывайте ноги небольшим пледом.
При этом важно, чтобы воздух в спальне был свежим. За полчаса до сна хорошенько проветривайте комнату, в которой вы спите.. Помогает заснуть и тихая монотонная музыка, например, медитативная
Усыпляющее действие также производят записи с шумами природы: шелестом морских волн, щебетом птиц и пр.
Помогает заснуть и тихая монотонная музыка, например, медитативная. Усыпляющее действие также производят записи с шумами природы: шелестом морских волн, щебетом птиц и пр.
Если вы перед сном смотрите телевизор, выбирайте спокойные познавательные программы. Исключите из вечернего просмотра шумные ток-шоу со спорами и конфронтацией, они возбуждают нервную систему и мешают уснуть.
При просмотре телевизора садитесь в удобное кресло с подголовником и примите позу, наклоненную назад, как в самолете или междугородном автобусе. Такая поза автоматически вызывает сонливость.
Что делать при нарушениях сна у ребенка?
консультирует педиатр в медицинского центра «Онни»
Как сделать так, чтобы ребенок хорошо спал и давал выспаться родителям – это актуальный вопрос, волнующий почти всех родителей. Действительно нарушения сна у ребенка могут не только быть признаками проблем со здоровьем, но и сами служить причиной расстройств здоровья у родителей.
Один из самых ценных моментов для родителей — посмотреть на своего новорожденного малыша, который мирно спит. Ценность сна может быть измерена той энергией счастья, которую дает ребенок родителям днем
Сон является жизненно важной частью роста и развития тела и психики малыша. Проблемы с поведением или развитием могут возникнуть, когда ребенок плохо спит
Проблемы со сном ребенка, ночные пробуждения и бесконечные «укладывания» ребенка могут превратить жизнь всей семьи в кошмар, полный бессонных ночей и нежелательных последствий стресса.
Родители должны с одной стороны – физически обеспечить ребенку возможность нормально спать, с другой стороны – психологически привить ребенку умение засыпать и поддерживать здоровый сон, которое ребенок пронесет через всю свою жизнь.
В этой статье мы рассмотрим нарушения сна у детей, которые не являются следствием других заболеваний или расстройств, а вызваны лишь возрастными и поведенческими причинами.
Засыпание в течение 2 минут
Дыхательные техники и прогрессивное расслабление мышц могут помочь человеку заснуть. Ни одна из этих техник не может гарантировать, что человек заснет в течение 2 минут.
Метод дыхания 4-7-8
Этот способ дыхания 4-7-8 используют при контролируемом дыхании, чтобы помочь расслабиться. Доктор Эндрю Вейл (Andrew Weil) создал эту методику.
- Начните с того, чтобы кончик языка находился за верхними передними зубами, удерживая его там на протяжении всего процесса.
- Полностью выдохните через рот, издавая звук выдоха.
- Закройте рот и спокойно вдохните через нос на счет 4. Задержите дыхание на счет 7. Полностью выдохните через рот, сделав звук выдоха, на счет 8. Это один вдох.
- Повторите еще три раза, в общей сложности сделайте 4 вдоха.
Доктор Вейль утверждает, что это упражнение является «естественным транквилизатором для нервной системы». Этот метод становится более эффективным с практикой и должен помочь людям заснуть в течение нескольких минут, как только они овладеют техникой.
Подсчет вдохов и выдохов
Подсчет вдохов — это простая, но потенциально эффективная техника дыхания.
- Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем позвольте дыханию проходить естественным путем — не делайте его намеренно медленнее или быстрее.
- Считайте каждый выдох до пяти, а затем начинайте снова. Не считайте вдохи.
С практикой человеку будет легче практиковать дыхательные техники.
Прогрессирующее расслабление мышц
Прогрессивная релаксация мышц — популярная техника для тех, кто испытывает беспокойство. Она также может помочь людям быстрее заснуть и получить более качественный сон. Чтобы выполнить эту технику, напрягите каждую группу мышц в теле, прежде чем сознательно расслабить их снова.
- Начните с того, что напрягите мышцы лица, а затем расслабьте их.
- Расслабьте мышцы шеи и плеч
- Продолжайте расслаблять все мышцы, двигаясь вниз по телу к пальцам ног
Люди могут заснуть вскоре после того, как они закончили упражнение или в середине его.
Медитация и управляемая визуализация
Управляемые медитации и визуализации являются распространенными видами релаксационных тренировок. Статья в JAMA Internal Medicine указывает, что медитация, основанная на осознанности, может уменьшить проблемы со сном ночью и связанные со сном дневные нарушения.
Управляемая визуализация включает в себя представление приятных и спокойных сцен, способствующих расслаблению тела и ума. Люди могут мягко засыпать во время медитации и визуализации расслабляющих сцен.
Парадоксальная интенция
Иногда желание быстрее заснуть может мешать человеку задремать. Парадоксальное намерение, которое слабо связано с обратной психологией, может исправить это. Чтобы практиковать парадоксальное намерение, старайтесь намеренно бодрствовать, лежа в постели. Это может уменьшить беспокойство о засыпании, позволяя тревоге уменьшиться. Некоторые исследования показали, что парадоксальное намерение более эффективно, чем контроль.
