Как научить ребенка подтягиваться на турнике: поэтапно, с нуля

Как выполнять подтягивания

Вариантов подтягивания на турнике множество, все зависит от целей – какие группы мышц вы хотите проработать; повысить выносливость или набрать мышечную массу.

Предлагаем начать с классики, оптимальная схема для начинающих, для тех кто только начал осваивать перекладину, в итоге будут задействованы мышцы плеча, предплечий, кистей, широчайшая мышца спины и группа мышц брюшного пресса.

Разминка

По непонятным для нас причинам, информации о том что разминка перед турником является обязательным «ритуалом» мы не нашли ни в одной статье про подтягивание на турнике для новичков. И это большая проблема.

Для любого спортсмена и тем более для новичка усиленная тренировка, особенно первая, без разминки – практически означает травму суставов или мышц.

Всегда, перед тем как взяться за турник – проведите разминку, потратьте на это как минимум 10-15 минут. За это время необходимо прогреть основные группы мышц и суставы, которые будут задействованы в тренировке. Сделайте вращательные движения плечевых, локтевых и кистевых суставов по 20-30 раз в каждую сторону. Разомните поясничный отдел, также хорошо подойдут вращательные движения по часовой и против часовой стрелки.

Чтобы привести в тонус весь организм и плавно разогреть практически все мышцы – используйте скакалку в течение 10-15 минут.

Приступайте к силовым упражнениям только после разминки, в противном случае вы рискуете получить боль в суставах и забитые мышцы, что в итоге приведет к невозможности следующей тренировки. Очень часто случается с новичками при резкой и необоснованной нагрузке на организм.

Каким должен быть хват

Используйте для начала обратный хват (он несколько легче прямого), кисти рук расположите примерно на ширине плеч, ноги не касаются земли, ровные и слегка подняты к верху (если слегка поднять ноги, по отношению к тазу, даже на несколько см, то напрягаются мышцы брюшного пресса), все тело напряжено, шея вытянута.

Если вам одинаково тяжело подтягиваться на прямом и обратном хвате – чередуйте их по подходам, так будет задействовано больше мышц.

Как подниматься

Для развития выносливости делайте быстрые, интенсивные подтягивания, можно рывками или с раскачкой. Чтобы набрать мышечную массу подтягивание должно быть максимально медленным.

В верхней точке перекладина должна касаться верхней части груди, не подбородка, а именно груди. В самом начале старайтесь поднимать себя как можно выше, поставьте себе планку, цель и добивайтесь ее. Ноги при этом не должны болтаться, помните, все тело напряжено. Локти направлены вниз под углом 90°.

Как опускаться

Опускаться также можно по-разному, в зависимости от целей тренировки. Чем медленнее вы разжимаете локтевой сустав, тем большую нагрузку испытывают мышцы и суставы. Если цель набрать мышечную массу – опускайтесь как можно медленнее, если цель установить рекорд по количеству – делайте это как можно быстрее, при этом плавно, без рывков. В нижней точке руки в локте должны быть полностью выпрямлены, все тело по-прежнему напряженно, а шея вытянута вверх.

Как отдыхать

Оптимальное время отдыха между подходами 1-2 минуты, используйте это время чтобы лишний раз размять и расслабить мышцы (они не должны остыть) – сделайте легкие вращательные движения в суставах не прикладывая больших усилий. Этого времени должно вполне хватить для восстановления дыхания и стабилизации пульса.

Отдых между тренировками для начинающего должен составлять не более 2-х дней. Лучше составьте себе заранее график, чтобы рассчитать время и не пропускать занятия.

Зачем обучать ребенка подтягиваться

Физическая подготовка имеет очень важное смысл в жизни и развитии ребенка. Любой вид спорта дисциплинирует, повышает выносливость, укрепляет мышцы и костяк

Не смотря на то, что каждый вид имеет свои особенности, всех их объединяют какие-то всеобщие навыки и умения. Например, разминка всегда одинакова, хоть для пловцов, хоть для танцоров, хоть для тяжелоатлетов.

Подтягивания как раз и относятся к таким спортивным умениям и имеют лишь положительные стороны по отношению к развитию физического и умственного состояния ребенка. С их поддержкой можно добиться следующих результатов:

укрепить скелет и снизить шансы переломов костей;
сделать ребенка немало выносливым;
укрепить сердечно-сосудистую систему, тем самым повышая иммунитет ребенка;
сделать мощнее кисти рук;
улучшить общее физическое состояние ребенка. Он с легкостью освоит поднимания по тросу, хождение на руках, сальто и другие спортивные элементы.

Вес при выполнении подтягиваний роли не играет, потому если у подростка наблюдается избыточный вес — это не причина откладывать занятия спортом.

Комплекс упражнений для обучения детей подтягиванию

Нередко проблема с выполнением подтягивания возникает из-за того, что у ребенка чересчур слабые руки. Он попросту не может удерживать свой вес, чтобы подтянуться, а ведь еще же необходимо приложить усилие, чтобы возвысить тело выше перекладины. Чтобы у подростокей получилось с легкостью выполнять подтягивание на поперечине, нужно для начала освоить комплекс подготовительных упражнений.

Данный комплекс упражнений подходит для детей любого пустотела в возрасте 10-12лет. Для достижения хороших результатов занятия необходимо проводить не негуще, чем 2 раза в неделю на протяжении месяца. По истечении месяца упражнения в комплексе необходимо заменить, либо повысить нагрузку.

Упражнение 1 – Планка

Из состояния возлежа ребенок должен выпрямить ноги, свести носки, а руки поставить вдоль тела на степени груди. Одним толчком ребенок должен оторваться от пола и распрямить руки. Кисти рук должны находиться строго под плечами, таз поджат. В таком статическом состоянии дитя должен простоять 2 подхода по 30 секунд. На первом занятии можно пора может быть меньшим, но с каждой новой тренировкой оно должно увеличиваться.

Упражнение 2 – Планка на одной длани

Начиная со второй недели, можно выполнять этот вариант усложненной планки. Отличие в том, что после толчка от пустотела, одну руку нужно будет поднять и прижать к телу. Выполнять упражнение в 2 подхода по 30 секунд.

Упражнение 3 – Отжимания от пустотела

Сложное для подростков упражнение, но выполнять его нужно беспрерывно.Ребенок становится в планку и расставляет длани немного шире. Опускать тело, сгибая руки, нужно как можно ниже к полу, чтобы зазор не превышал 5 см. Значительно во время выполнения упражнения удерживать спину прямой.

Отжимания выполнять медлительно по 15 раз в 2 подхода. Нагрузка может быть меньшей, но должна увеличиваться с любым занятием.

Упражнение 4 – Поднимание спины

Ребенок ложиться на брюхо и упирается подбородком в пол. Руки вытянуты вдоль тела, а ноги зафиксированы дланями помощника. Далее подросток медленно поднимает корпус как можно рослее от пола и также плавно опускает его на пол. Взгляд при выполнении упражнения должен глядеть строго перед собой.

В идеале упражнение должно выполняться по 20 раз в 2 подхода, но начинать можно с 5, исподволь увеличивая нагрузку.

Упражнение 5 – Лодочка

Лежа на животе, дитя должен одновременно поднять руки и ноги примерно на 25 градусов и удерживать это поза на 10-20секунд. Во время выполнения, подросток должен смотреть перед собой. Упражнение выполняется в 2 подхода.

Упражнение 6 – Подтягивание на перекладине (может выполняться с помощью тренера)

Упражнение выполняется, начиная с 4 дела. Ребенок хватается за турник, при этом помощник придерживает его за живот и помогает подтянуться к нему (дается лишь толчок, остальное выполняет тренирующийся). Если упражнению не удается юному спортсмену, то вытекает подождать и повторить попытку через неделю

Важно следить, чтобы во пора выполнения, подросток не менял держал тело прямо, и поднимал подбородок над поперечиной. Выполнять 2 подхода по 10 и более раз

Упражнение 7 – Подтягивание на брусьях

Начинать это упражнение можно лишь после попытки выполнения предыдущего.(5-6 занятие)

Важно выбрать брусья, подходящие ребенку по росту. По-иному от упражнения лучше отказаться

Руками юный спортсмен хватается за одну поперечину, а через параллельную перекидывает ноги так, чтобы место сгиба в коленях сходилось с жердью. Дальше подросток начинает подтягиваться подбородком к брусьям, замирая в верхней точке на 6-10 секунд. Выполнять в два похода по 5-10 повторений.

Упражнение 8 – Упор на ровных руках на перекладине

Приступать к данному упражнению можно уже с 3 занятия. Перекладина расположен низко и ребенок подтягивает к нему нижнюю часть тела. При выполнении упора плечи должны быть поданы немного вперед, длани выпрямлены. Выполняются 2 подхода по 20 секунд.

Упражнение 9 – Передвижение по жерди в висе

Это упражнение по совершенству оценит любой подросток. Ребенок должен не просто повиснуть на перекладине, но и попробовать передвигаться по ней в сторону. Обыграть упражнение можно в соревновательной конфигурации.

Упражнение 10 – Упражнения на пресс

Регулярно нужно выполнять любые упражнения на поддержание тонуса мышц брюшного пресса. 2 подхода по 10-15 повторений.

Если смотреть к занятиям ответственно и не пропускать их, то уже через месяц появятся первые позитивные результаты.

Правильное и размеренное дыхание

Основой для успешного выполнений упражнений для любого возраста вместе с силой рук считается правильная техника выполнения дыхания. Именно поэтому с самой первой тренировки нужно показать и рассказать малышу, как правильно осуществлять вдох и выдох.

Ребенок также должен помнить и о том, что рывок во время подтягиваний должен происходить на выдохе.

Глубокий выдох, который позволяет подпитать каждую клетку в организме кислородом, нужен для подготовки к дальнейшему рывку. На вдохе совершается возврат в начальное положение, который позволяет определённой группе мышц отдохнуть и расслабиться.

Комплекс упражнений для обучения детей подтягиванию

Часто проблема с выполнением подтягивания возникает из-за того, что у ребенка слишком слабые руки. Он попросту не может удерживать свой вес, чтобы подтянуться, а ведь еще же необходимо приложить усилие, чтобы поднять тело выше перекладины. Чтобы у подростокей получилось с легкостью выполнять подтягивание на перекладине, нужно для начала освоить комплекс подготовительных упражнений.

Данный комплекс упражнений подходит для детей любого пола в возрасте 10-12лет. Для достижения хороших результатов занятия необходимо проводить не реже, чем 2 раза в неделю на протяжении месяца. По истечении месяца упражнения в комплексе нужно заменить, либо повысить нагрузку.