Дыхательная гимнастика для беременных

Типы дыхания

Для выполнения упражнения нужно разместить одну из двух рук на животе, а вторую на груди. Сделать насколько это возможно глубокий вдох, после этого вдыхая воздух через нос, попробуйте набрать полные легкие. Нужно постоянно следить за рукой, которая лежит на животе – она не должна шевелиться.

Противоположная рука должна двигаться за счет растяжения грудной клетки и снижения диафрагмы. После глубокого вдоха нужно задержать ненадолго дыхание и постараться постепенно выдохнуть весь воздух через нос.

Дыхание с задержкой воздуха

Для начала нужно через нос вдохнуть как можно глубже, а под конец вдоха задержать ненадолго дыхание. Можно мысленно просчитать до десяти и выдохнуть через рот. Если периодически упражняться, то счет может дойти и до двадцати и до тридцати. Именно так нужно дышать во время родов.

Выполняя это упражнения нужно попытаться дышать ритмично, легко и бесшумно. Главное помнить, что двигаться должна только лишь верхняя часть всей грудной клетки. Нужно также следить за равенством вдоха выдоху. Нужно постоянно стараться увеличить время поверхностного дыхания, сначала до десяти, потом для двадцати, тридцати и к концу беременности до шестидесяти секунд.

Очень важно чтобы поверхностное дыхание не было беспорядочным, нужно постараться сохранить один ритм: около двух секунд на вдох и на выдох. Удобнее всего выполнять такое упражнение, закрыв глаза

Большую пользу принесет поверхностное дыхание при сильных схватках, так как в раскрытии шейки матки не учувствует диафрагма (касается первого периода родов). Очень важно, чтобы во время схваток диафрагма-мышца, которая разъединяет брюшную и грудную полость, не оказывала давления на матку. Именно от легкости дыхания зависит, насколько будет опускаться диафрагма.

Прерывистое дыхание

Для того чтобы выполнить это упражнение нужно открыть рот и высунув язык, вдохнуть и выдохнуть с присущим шумом (подобно собаке). При этом ритм дыхания должен участиться. Для этого нужно делать по одному вдоху и выдоху за одну секунду. Постепенно, можно увеличивать длительность упражнения с тридцати секунд до сорока пяти и шестидесяти.

Особенно полезно прерывистое дыхание под конец начального периода родов, в момент, когда женщина произвольно начинает тужиться, но вопреки всему этого делать нельзя до того, как головка малыша не опуститься. Также прерывистое дыхание пригодиться и под конец второго периода в момент рождения ребенка.

Брюшное дыхание

Для выполнения упражнения надо положить одну руку на грудь, а другую на живот. Но прежде чем начинать выполнение упражнения нужно сделать глубокий вдох.

После этого можно вдыхать воздух через нос, поднимая при этом брюшную стенку (надувая живот). Лежащая на груди рука должна оставаться неподвижной, в то время как другая рука, лежащая на животе, просто обязана двигаться.

В конце упражнения нужно постепенно выдохнут воздух через рот, и понемногу опустить брюшную стенку (нужно синхронизировать ее с выдохом, так, чтобы под его конец она была полностью опущена). Благодаря этому упражнению вы без труда сможете справиться с полным дыханием.

Полное дыхание

Наберите полные легкие воздуха и выдохните его. После этого медленно вдохните, подняв при этом брюшную стенку. Под конец вдоха постарайтесь задержать дыхание насколько это возможно и медленно выдохнуть весь воздух через рот, сначала опуская грудь, а потом ребра.

Такой вид дыхания необходим для отдыха в перерывах между схватками. Учитывая, что полное дыхание нередко вызывает головокружения, его лучше выполнять в лежачем положении. Интенсивность не должна превышать трех-четырех раз.

Собачье дыхание

Для выполнения упражнения нужно встать на четвереньки и начать дышать ртом в быстром темпе. И вдохи, и выдохи производятся только ртом. В процессе такого дыхания легкие будущей матери полностью воздухом не заполняются, благодаря чему диафрагма перестает давить на матку и женщина получается удовольствие. Кроме того, при таком дыхании кислород поступает к плоду более интенсивно.

Дыхательные упражнения в 1 триместре

Освоив технику правильного дыхания, будущая мама сможет контролировать приступы накатывающей тошноты в 1 триместре, а также без лекарств справиться с головными болями. Упражнения можно выполнять в любое время суток:

• медленно сделайте глубокий вдох носом; 
• следите, чтобы грудная клетка полностью заполнилась воздухом и поднялась вверх; 
• сложите губы трубочкой и медленно сделайте выдох ртом. 

Повторите упражнения 3-5 раз.

Дыхательные упражнения во 2 триместре

Исходное положение беременной стоя или лежа:

дышите поверхностно и часто, делая вдох рывком через нос, а выдох – ртом, повторите 5-6 раз. В акте дыхания принимают участие грудные и брюшные мышцы (смешанное дыхание); 
ладони обеих рук положите на ребра под грудью и сомкните пальцы друг с другом в замок. Сделайте максимально глубокий вдох, когда грудная клетка будет переполнена кислородом, кончики пальцев немного разомкнутся. Сделайте быстрый короткий выдох ртом. Повторите упражнение5-6 раз;
в положении лежа на спине, делайте вдох, стараясь, чтобы в процессе дыхания принимали участие только мышцы брюшного пресса

Не нужно перенапрягаться, просто концентрируйте внимание на брюшном прессе. Выдох через рот, упражнение повторить 5-6 раз. 

Дыхательные упражнения в 3 триместре

Выполнение регулярных дыхательных упражнений в последнем триместре беременности позволяет улучшить самочувствие беременной и обеспечить приток крови и кислорода к плаценте, что важно для полноценного развития ребенка. Исходное положение сидя или стоя:

Исходное положение сидя или стоя:

• ладони рук положите на ребра или область диафрагмы. Делайте глубокий вдох носом, контролируя, чтобы в процессе дыхания участвовала только грудная клетка. Выдох медленный через рот, сложив губы трубочкой; 
• ладонь положить на живот, делать максимально глубокий вдох носом. В процессе дыхания участвуют мышцы брюшного пресса. Выход короткий и резкий. 

Освоив различные методы дыхательной гимнастики, вы будете хорошо себя чувствовать на протяжении всей беременности и сможете легче перенести первый и второй периоды родов.

Автор статьи

акушер-гинеколог

2006 г. – окончила Бердянский медицинский колледж, специальность фельдшер-акушер.

2012 г. – окончила Донецкий национальный медицинской университет, присвоена квалификация врача акушера-гинеколога.

Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой: упражнения

Изначально дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой была разработана автором для восстановления певческих возможностей вокалистов и возвращения голоса дикторам. Однако позже выяснилось, что это неплохой оздоровительный немедикаментозный метод в целом – его используют при бронхиальной астме, сниженном иммунитете, артериальной гипертензии и просто для повышения физической и умственной выносливости. В системе множество упражнений, основанных на принципе «шумный резкий вдох, спокойный бесшумный выдох», но основные получили названия: «ладошки», «погончики», «насос».

Вот как описываются эти упражнения:

Упражнение «Ладошки»

Исходное положение – стоя или сидя прямо, руки согнуты в локтях, ладони направлены от себя. Сжимайте ладони в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из 8 вдохов, ненадолго передохните и повторите упражнение (всего 20 серий по 8 вдохов).

Упражнение «Погончики»

Исходное положение – стоя или сидя прямо, ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы, причем в этот момент старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте 8 серий по 8 раз.

Упражнение «Насос»

Исходное положение – стоя или сидя прямо, ноги немного уже ширины плеч. Громко вдохните и медленно наклонитесь, а затем так же медленно вернитесь в исходное положение, словно если бы вы работали насосом. Сделайте 8 серий по 8 раз.»

Гимнастику Стрельниковой часто называют парадоксальной из-за того, что короткий и резкий вдох носом здесь необходимо делать во время движений, заставляющих сжимать мышцами грудную клетку. По мнению автора, такой способ дыхания вырабатывает новый стереотип дыхания – «дыхание в спину».

Основные фазы течения схваток

Схватки делят на два основных периода:

• скрытый период: в это время спазмы очень слабы, а по своей интенсивности могут напоминать ощущения при менструациях; как правило, скрытый период длится около 6 часов и во время него женщина может отдыхать и даже спать;
• активный период: когда зев матки активно раскрывается; в это время схватки нарастают и становятся болезненнее с каждым разом, а временные промежутки между ними сокращаются; обычно активный период длится около 4 часов и является очень ответственным для женщины: с одной стороны, ей необходимо сосредоточиться на отдыхе между схватками, с другой — помогать процессу раскрытия во время спазма.

У некоторых женщин процесс раскрытия матки может затягиваться и даже затормаживаться примерно на пару часов. Когда это происходит, врачи рекомендуют не тратить время на ожидание, а постараться максимально расслабиться и, если это возможно — поспать.  Когда придет время подлинных родовых схваток, то на длительное расслабление времени уже не будет. Подлинные схватки будут постепенно нарастать, становиться все более болезненными и продолжительными. Но если вы заранее освоили техники правильного дыхания, то сможете значительно снижать болевые ощущения во время спазмов.

Какие типы дыхания необходимо освоить:

• брюшное;
• частое;
• равномерное;
• глубокое.

Чтобы облегчить свое состояние и сделать процесс родов максимально эффективным, заранее поработайте над основными техниками дыхания.

• Когда схватки только начнутся во время скрытого периода, дышите, применяя счет: вдыхайте во время схватки, считая до четырех, а затем очень медленно выдыхайте спустя несколько секунд после окончания схватки, считая до шести.
• Во время активного периода нарастающих и сильных схваток применяйте дыхание «по-собачьи»: дышите быстро, ритмично. Во время тренировки такого типа дыхания можно поставить напротив рта зеркальце на расстоянии 10 см: при правильной технике следов дыхания на зеркальце не будет.
• Во время потуг дыхание должно представлять собой глубокий вдох и затем — выдох, при котором надо постараться направить воздушное давление на область влагалища. Таким образом вы поможете плоду быстрее продвинуться по родовым путям и обезопасить себя от разрывов.

Йога для беременных

Этот фитнес лучше всего подходит для будущих мам. Он состоит из статических упражнений, в которых мышцы напрягаются благодаря сохранению положения тела определенное количество времени. Йога для беременных считается лучшей альтернативой классическим физическим упражнениям.

Попробуйте выполнять простые позы из йоги для беременных, постепенно увеличивая время неподвижности до 30-40 секунд. Движения подходят для любого триместра:

1. Сядьте на пол, выпрямите позвоночник, смотрите вперед. Медленно сгибайте колени и притягивайте к себе ступни руками. Дойдите до крайней точки и задержитесь в ней.
2. Присядьте на корточки и расставьте колени в стороны. Положите на них локти, а ладони соедините на уровне груди. Давите локтями в колени, раздвигая ноги еще шире. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы внутренней стороны бедер и промежности.
3. Сидя на полу, выпрямите ноги и разведите их в стороны. Руки поднимите вверх. Наклоните корпус поочередно к правой и левой ноге, задерживаясь в нижней позиции на несколько секунд.

Беременность — это совсем не повод отказываться от спортивных занятий. Ведь они помогут укрепить мышцы и подготовить их к родовой деятельности, а также быстро вернуть красивую фигуру после появления ребенка на свет.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

5 простых упражнений для беременных в домашних условиях

Растяжка

По мере того, как беременность прогрессирует, осанка меняется, чтобы перераспределить вес растущего живота и груди. У многих женщин это может вызвать стеснение в пояснице и шее. Хорошие новости: растяжка, особенно если она выполняется ежедневно, может помочь облегчить боль и улучшить диапазон движений, что обеспечивает более комфортную беременность.

Не путайте разминку и растяжку. Прежде чем к ней приступить, разогрейте свое тело. Достаточно нескольких минут быстрой ходьбы или подъема ног на месте.

Какие упражнения подойдут для растяжки?

Поза ребенка. Часто используется в йоге для беременных. Эта простая успокаивающая асана растягивает мышцы нижней части спины и помогает облегчить боль в бедрах и ногах.

Чтобы выполнить позу ребенка, встаньте на колени на мягкой поверхности или коврике для йоги. Сложите вместе большие пальцы ног и разведите колени в стороны, чтобы освободить место для живота. Сядьте с прямой спиной и на вдохе вытяните руки над головой. Выдыхая, вытяните их вперед и положите ладони на пол. Задержитесь в этой позиции на максимально комфортный срок. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, с каждым вдохом вытягивая руки еще чуть дальше вперед.

Растяжка подколенного сухожилия стоя. Прорабатываются крупные мышцы задней поверхности бедер, снимается напряжение в спине, ногах и ягодицах. Эта растяжка помогает сохранить гибкость мышц вокруг седалищного нерва.

Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия стоя, встаньте прямо, поставив обе ноги на полу. Поднимите левую ногу и поместите ее на стул или кресло, при этом нога должна быть прямой, а пальцы ног направлены в потолок

Осторожно наклонитесь вперед, чтобы растянуть подколенную мышцу. Удерживайте позицию 30 секунд

Осторожно поставьте ступню на пол. Повторите растяжку правой ногой.

Выпады на коленях ослабляют давление на нервы и мышцы, окружающие бедра, включая мышцы спины и ног.

Чтобы сделать выпад, встаньте на колени на мягкой поверхности или коврике для йоги. Шагните левой ногой вперед так, чтобы бедро было параллельно земле. На выдохе перенесите вес тела вперед, чтобы почувствовать растяжение бедра и ноги. Удерживайте позицию 30 секунд. Повторите движение правой ногой.

Даже за эти три упражнения ваше тело будет вам благодарно, но можно продолжить и сделать еще несколько физических нагрузок.

Плие-приседания с опорой

Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч, ступни ног поверните наружу (колени и носки смотрят в одну сторону). Таз почти не отводится назад, спина ровная. Положите одну руку на спинку стула и начинайте делать неглубокие приседания. Повторяйте упражнение 1-1,5 мин.

Подъемы ног из положения лежа на боку

Лягте на правый бок, голова опирается на предплечье, правая нога согнута под углом 45 градусов, а левая нога прямая. Для устойчивости положите противоположную руку на пол. Поднимите левую ногу примерно на высоту бедра и повторите движение несколько раз. Затем поменяйте стороны и повторите тоже самое для другой ноги.

Упражнение «Собака и птица»

Встаньте на четвереньки, колени находятся под бедрами, запястья расположены на уровне плеч. Медленно вытяните перед собой одну руку и противоположную ей ногу. Так, чтобы они образовали одну линию с вашим торсом. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой. Рекомендуется не менее 15-20 повторений.

При выполнении любого из этих упражнений вы не должны ощущать дискомфорт:

• усталость
• головокружение
• учащенное сердцебиение 
• одышку
• боль в спине или тазе

Для чего нужна динамическая гимнастика?

ДГ – это методика, которая является эффективным инструментом для решения широкого круга задач, непосредственно связанных с физическим развитием ребенка.

Патологии, которые помогает корректировать динамическая гимнастика:

• асимметрии;
• гипотонус мышц;
• гипертонус;
• косолапие;
• кривошея.

Ряд упражнений направлен на активизацию функциональной активности кишечника, помогая при частых запорах и метеоризме.

Важно: можно с уверенностью утверждать, что динамическая гимнастика применима во всех областях, где помогает массаж, и ничуть не уступает ему в эффективности. Вместе с этим, она рассчитана не на специалистов, а на родителей. Все упражнения легко осваиваются и могут практиковаться ежедневно в домашних условиях

Все упражнения легко осваиваются и могут практиковаться ежедневно в домашних условиях.

Динамическая гимнастика характеризуется универсальностью с точки зрения общего развития маленького ребенка. В ходе занятий не только укрепляются кости и мускулатура, но и оказывается позитивное воздействие на все органы и системы малыша. У него совершенствуется вестибулярный аппарат, а улучшение координации движений благотворно влияет на психику. Кроме того, он начинает быстрее и лучше ориентироваться в пространстве.

ДГ играет важную роль в профилактике детского травматизма. У грудничка, который регулярно выполняет с родителями комплекс упражнений, гораздо лучше реакция и крепче суставы. Он уверенно управляет своим телом в потенциально опасных ситуациях.

Обратите внимание: существует мнение, что ДГ в определенной мере компенсирует нехватку т. н. «родового опыта» у детей, появившихся на свет посредством кесарева сечения

«родового опыта» у детей, появившихся на свет посредством кесарева сечения.

Гимнастика прекрасно сочетается с закаливанием. При выполнении комплекса ребенка рекомендуется полностью освобождать от одежды. Во время занятий на улице к физическому воздействию добавляется такой важный фактор как инсоляция. Время пребывания на холоде можно постепенно увеличивать, что будет способствовать адаптации организма к температурным факторам и укреплению иммунной системы.

Несомненно, динамическая гимнастика способствует развитию сердечно-сосудистой системы.

В ходе выполнения комплекса ДГ нервная система маленького ребенка получает огромное количество разнообразных сигналов, что способствует ее развитию в целом. У малыша регулярно стимулируются двигательные рефлексы, и постоянно происходит тренировка реакций на воздействия внешних факторов.

ДГ – это прекрасная возможность для установления доверительных отношений новорожденного с окружающими.

Обратите внимание: упражнения могут способствовать нервной релаксации, что важно для гиперактивных детей. Грамотно подобранный комплекс, напротив, будет способствовать активизации слишком вялого малыша. 

Все родители, которые практикую динамическую гимнастику со своими детьми, отмечают, что те очень редко болеют, крепко спят, отличаются прекрасным аппетитом и почти не капризничают

Все родители, которые практикую динамическую гимнастику со своими детьми, отмечают, что те очень редко болеют, крепко спят, отличаются прекрасным аппетитом и почти не капризничают

Все родители, которые практикую динамическую гимнастику со своими детьми, отмечают, что те очень редко болеют, крепко спят, отличаются прекрасным аппетитом и почти не капризничают.

Несмотря на огромные возможности, динамическую гимнастику не нужно рассматривать как самодостаточную систему. Она прекрасно сочетается с активным и пассивным массажем, закаливанием и занятиями в бассейне (акватренингом). Любая активная работа с крохой всегда может проводиться параллельно; целесообразно лишь смещать акцент в ту или иную строну в зависимости от индивидуальных особенностей вашего ребенка.

Комплекс динамической гимнастики включает:

• массаж;
• закаливающие процедуры;
• упражнения в воздухе;
• упражнения с мячом большого диаметра.

Все виды занятий важно совмещать для комплексного и наиболее эффективного воздействия на организм

Категории

• Анализы и диагностика(0)
• Беременность и роды(85)
• Бесплодие(0)
• Болезни сосудов(0)
• Болезни уха, горла, носа(0)
• Гастроэнтерология(0)
• Генетика и прогнозы(8)
• Гинекология(19)
• Глазные болезни(0)
• Диетология(0)
• Диетология и грудное вскармливание(49)
• Иммунология(0)
• Инфекционные болезни(0)
• Кардиология(0)
• Кожные болезни(0)
• Косметология(0)
• Красота и здоровье(0)
• Маммология(11)
• Маммология для Пап(1)
• Наркология(0)
• Нервные болезни(0)
• Онкология(9)
• Онкология для Папы(3)
• Ортопедия(0)
• Педиатрия(76)
• Первая помощь(0)
• Пластическая хирургия(0)
• Половые инфекции(0)
• Проктология(0)
• Психиатрия(0)
• Психология(16)
• Психология для Папы(6)
• Пульмонология(0)
• Ревматология(0)
• Репродуктивная система мужчины(3)
• Сексология(0)
• Спорт, Отдых, Питание(4)
• Стоматология(0)
• Счастливое детство(18)
• Урология и андрология(7)
• Хирургия(0)
• Эндокринология(0)

Комплекс упражнений для беременных в бассейне

Впервые комплекс упражнений для беременных в бассейне был разработан еще в восьмидесятых годах прошлого века. С тех пор разнообразных упражнений появилось великое множество. Разные комплексы упражнений применяют на различных этапах беременности, при различных показаниях.

Часто начинать занятие в бассейне рекомендуют с упражнений для беременных на растяжку. Выполняются они лицом к бортику и, в основном, представлены различными вариациями продольного и поперечного шпагата и полушпагата

Выполняя эти, и любые другие упражнения, важно не переусердствовать. Занятия должны приносить удовольствие и пользу, а не осложнения

У бортика выполняется и комплекс упражнений на скручивание – это приседания с поворотами направо и налево (при этом следует оттолкнуться от дна, крепко держась за бортик), «велосипед» на спине или просто удары ногами по воде.

Не менее важны для беременных и упражнения в бассейне на расслабление. Они позволяют отдохнуть уставшей спине. Наверное, самое простое упражнение – лежа лицом вниз, раскинуть руки и расслабить все тело. Есть и другой вариант: лежа на животе, сделать глубокий вздох, задержать дыхание и поплескаться в воде. Данное упражнение тем приятнее, что вне воды беременным почти не удается полежать на животе, особенно на поздних сроках беременности.

Групповые упражнения для беременных в бассейне более экстремальны, но не менее полезны. Один из вариантов – своеобразный «ручеек», когда женщины встают друг за другом, широко расставив ноги и, по очереди, проплывают под ногами.

Чрезвычайно полезны упражнения, направленные на тренировку задержки дыхания. Разумеется, речь идет о нырянии. Молодые мамы учатся надолго задерживать дыхание, что поможет им при родах, а ребенок постепенно привыкает уменьшению притока кислорода, с которым ему предстоит столкнуться во время схваток и в момент прохождения родовых путей. Хорошим примером дыхательного упражнения для беременных в бассейне является «поза зародыша», когда женщине необходимо подтянуть ноги к себе, обнять их и, набрав воздух, задержаться ненадолго под водой. Упражнение «поплавок» тоже рассчитано на тренировку дыхания: надо оттолкнуться от дна, схватить руками сложенные ступни, широко развести колени, одновременно опустив голову в воду, и задержать дыхание. Еще одно популярное упражнение – «звездочка»: лечь лицом вниз, раскинув руки и ноги в стороны, и остаться в такой позе продолжительное время, потом встать и медленно вздохнуть.

Как пример реальной спортивной программы, к которой прибегают опытные специалисты, можно привести такой комплекс упражнений для беременных в бассейне: 

• упражнения для тренировки дыхания; 
• активные упражнения у бортика (взмахи ногой у поверхности воды; взмахи ногой в сторону; круги ногой назад-вперед); 
• упражнения для беременных в бассейне на растяжку; 
• упражнения для беременных в бассейне на скручивание; 
• упражнения, способствующие укреплению груди; 
• упражнения для беременных в бассейне с доской; 
• групповые упражнения для беременных в бассейне; 
• упражнения для беременных в бассейне на расслабление.

Впрочем, не следует забывать, что даже самый эффективный комплекс упражнений не принесет ожидаемого результата, если занятия не будут регулярными. Два занятия в неделю – вот оптимальный график, который позволит женщине поддержать тело в тонусе, улучшить самочувствие и подготовиться к родам. Впрочем, график может быть и иным, если того потребует состояние здоровья. Температура воды во избежание переохлаждения должна быть не ниже 29-31 градусов. Продолжительность самих занятий – минут 40-50, но, опять же, если будущая мама почувствовала усталость, дискомфорт, головокружение, просто замерзла, занятие необходимо прервать.

Как заниматься в начале беременности

Оптимально выполнение физических упражнений для беременных в первом триместре под руководством инструктора в специализированной группе. Если этот вариант не подходит, можно тренироваться и самостоятельно. При этом женщину не должен беспокоить токсикоз, тонус матки и другие моменты, подробнее описанные в статье об упражнениях во время беременности.

Лучшим местом проведения занятий является, конечно, парк или двор. Достойная альтернатива – предварительно проветренное помещение.

Нельзя забывать о достаточном питье – на первых сроках еще нет нужды ограничивать себя в жидкости. И делая физкультуру для беременных в первой трети срока в домашних условиях обязательно нужно особенно тщательно прислушиваться к своему организму. При малейшем дискомфорте тренировку следует прервать.