Крепкий сон – залог здоровья

Другие правила здорового сна

Важно не только правильно подготовить комнату ко сну, но и соблюдать некоторые правила поведения, влияющие на качество ночного отдыха

В вечернее время постарайтесь максимально расслабиться – примите горячую ванну или душ, почитайте любимую книгу, послушайте тихую музыку.
Исключите стрессы и переживания, серьезные разговоры перенесите на завтра.
Сделайте дыхательную гимнастику – она поможет Вам расслабиться и настроиться на отдых.
Запретите (хотя это и не просто) себе думать в постели о работе, учебе и других серьезных вещах.
Создайте свой особенный ритуал для сна: то есть что-либо, что Вы сможете делать ежедневно перед тем, как лечь в кровать. Такой подход позволит телу распознать знакомые сигналы и быстро настраиваться на сон.

Как уснуть на всю ночь

Частые ночные пробуждения беспокоят ? часть населения планеты, в результате чего возникает лишь один вопрос: как уснуть на всю ночь? Несомненно, снотворные препараты опережают все народные средства, но, их частое использование отрицательно сказывается на общем состоянии.

Уснуть крепким сном богатыря помогут простые, но действенные советы:

Совет № 1. Кунжутное масло для массажа. На стопах человека находиться множество нервных окончаний и их ежедневный массаж с добавлением масла окажет тонизирующее влияние на организм и провоцирует крепкий сон;
Совет № 2. Маски для головы. Зачастую сон прерывистый из-за плохого притока крови к голове, что можно исправить лечебными масками из свежих огурцов, ржаного хлеба или белой глины;
Совет № 3. Чудотворное снадобье. Без помощи знахарки можно самостоятельно «сварить» снотворное зелье. Как вариант: 1 ст. огуречного рассола и 1 ст.л. меда; крепкий настой мяты 2-3 раза в день; мед, лимон и яблочный уксус в равных дозах — настоящее снотворное.

Главный попутчик хорошего сна — это чистые мысли и свежий воздух.

Сон и его влияние на здоровье

Полноценный и здоровый сон — залог нормальной работы нервной системы, хорошего самочувствия, работоспособности и концентрации внимания. Если же человек недосыпает несколько часов в день в течение длительного времени, то это может отразиться на состоянии его здоровья. Буквально через несколько дней формируется повышенная раздражительность, слабость, снижение работоспособности, что в итоге может привести к развитию синдрома хронической усталости. Если же не принять мер и не восполнить дефицит сна, позволив телу полноценно отдохнуть, то значительно повышаются риски развития депрессии.

Современному человеку, с учетом ритма жизни, постоянными стрессами, на сон необходимо выделять 8-9 часов. Рекомендации по 6-7-часовому сну уже не актуальны, этого времени уже недостаточно для того, чтобы нервная система могла отдохнуть и полноценно восстановиться.

Крепкий сон — залог здоровья и хорошего настроения

Не зря, перед экзаменами родители заставляли детей крепко выспаться. Только полноценный отдых повышает мозговую активность и помогает находить правильные ответы на сложные вопросы.

Сон, в первую очередь, влияет на состояние нервной системы. Отсюда хорошее настроение, бодрость, сообразительность, память и внимательность. 5 часов полноценного сна заменят 5 капель успокоительного.

Как известно, сердце — единственный орган, который не отдыхает, и только во сне оно позволяет себе биться на 10-15 ударов меньше, чем в период бодрствования. Парадоксально, но, чтобы избавить себя от сердечных болезней лучшим лекарством будет сон.

Зафиксировано самое долгое отсутствие сна: 18 дней 21 час. Подопытный признался, что видел галлюцинации, обнаружил проблемы со зрением и памятью, практически не мог говорить.

Природой устроено именно так, что получить силы человек может только во сне, хотя многие мечтали бы вообще не спать. Подумать только, таким образом человеческая жизнь визуально увеличилась бы вдвойне.

Хороший сон — не только залог здоровья, но и средство от безумия

Многочисленные исследования убедительно показывают, что сон, на долю которого приходится около трети нашей жизни, имеет решающее значение для формирования долгосрочных воспоминаний и навыков обучения. Сон помогает твоему мозгу работать правильно. Пока ты спишь, твой мозг обрабатывает сложную информацию. Он формируют новые способы, пути, которыми пользуется организм, чтобы запомнить информацию, развить внимательность и умение решать экстремальные проблемы во время бодрствования.

Сон оказывает существенное влияние на гиппокамп — это область мозга, которая участвует в создании и консолидации памяти. Таким образом, сон играет очень важную роль в обучении. Он помогает нам разрабатывать и обрабатывать информацию для того, чтобы усилить мозговую активность и даже усилить твои творческие силы.

Если не хочешь стать безумцем, параноиком и маразматиком, то хороший сон — это то, на что тебе следует обратить самое пристальное внимание. Недостаток сна связывают с повышением стресса, эмоциональной реактивностью и другими нарушениями

Хороший сон, напротив, приводит к улучшению настроения и общего самочувствия. Исследования показывают, что хороший ночной сон помогает стимулировать умственную и эмоциональную устойчивость.

Разберем самые распространенные душевные болезни, которые напрямую связаны с отсутствием хорошего сна. На их примере выработаем систему сна, которой тебе будет необходимо придерживаться на протяжении всей жизни.

Депрессия Лечение депрессии проходит плодотворно лишь в том случае, если у людей нет проблемы со сном. Если пациенты страдают бессонницей, то они хуже реагируют на препараты и психотерапевтическое лечение. Иначе говоря, если у тебя депрессия, то прежде чем испытывать на себе прелести психотерапии, тебе необходимо восстановить режим сна. В противном случае, ты можешь легко нарваться на рецидив.

Биполярное расстройство У тебя постоянно меняется настроение? Пять минут назад кричал на всех вокруг, а сейчас уже просишь прощения и плачешь? Через минуту будешь смеяться и радоваться жизни? Да у тебя биполярное расстройство. Если это так, то вспомни, каким образом ты спал последние пять лет. Можешь не говорить — спал ты плохо, ведь недостаток сна может вызвать манию, которую будешь ты лечить всю оставшуюся жизнь.

Тревога Бессонница приводит к ухудшению симптомов тревожных расстройств и предотвращает плодотворное действие терапии и лекарств. Нарушение сна при посттравматическом расстройстве может удерживать негативные эмоциональные воспоминания и мешать действию лечения.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности Здесь всё сложнее. Типичные проблемы при синдроме дефицита внимания — это трудности с засыпанием, постоянное беспокойство и небольшая продолжительность сна. Симптомы этого недуга настолько схожи с бессонницей, что их легко спутать. Поэтому люди часто ошибаются в установке диагноза. Порой, чтобы излечить СДВГ, необходимо просто наладить сон.

Спать как младенец хорошо или плохо?

Народная поговорка «спит как младенец» подразумевает крепкий, долгий сон. Но молодые родители утверждают совсем обратное: дети очень плохо спят, постоянно пробуждаются, особенно ночью. В ответ на народную мудрость любопытным населением проводилось целое расследование и большая половина подтвердила, что сон малыша отнюдь не беззаботный.

Отсюда вывод, что продолжительность сна не зависит от возраста.

Если человек в жизни питается только положительными эмоциями, мало переживает и грамотно распределяет энергию, его путешествия в ночном царстве продолжительные и полезные.

Видео: Крепкий сон

Правила здорового и хорошего сна

У многих людей имеются проблемы со сном: кто – то вечером долго не может заснуть, кто – то с трудом просыпается утром.

Чтобы улучшить качество сна, быстро засыпать и легко просыпаться и весь день чувствовать себя хорошо, достаточно лишь соблюдать простые правила:

Надо знать, сколько вам необходимо спать и в какое время

Чтобы это определить, надо в выходные дни провести эксперимент. Во время эксперимента ложитесь спать сразу же, как только захотите и спите столько, сколько хочется. После нескольких дней сделайте вывод, к какому типу людей вы относитесь и сколько времени вам требуется для того, чтобы хорошо высыпаться.

Люди все разные и по суточной активности делятся на “сов”, “жаворонков” и “голубей”.

“Жаворонки” просыпаются рано. Наибольшая работоспособности у них в первой половине дня, затем активность спадает. Спать ложатся рано.

“Совы” встают поздно, обычно за 2 – 3 часа до полудня. Пик активности приходится на вечернее время. Спать ложатся поздно, обычно после полуночи.

“Голуби” утром встают чуть позже “жаворонков”. Активны в течение всего дня. Спать ложатся примерно за час до полуночи.

Просыпайтесь в одно и то же время

И неважно, рабочий это день или выходные. Подъем в одно и то же время поможет организму настроить биологические часы под нужное время для сна и с максимальной эффективностью использовать это время для восстановления. . Вы же избавитесь от сонливости по утрам и сможете правильно планировать свои дела

Вы же избавитесь от сонливости по утрам и сможете правильно планировать свои дела.

За полчаса до сна забудьте о гаджетах

Обычно после того, как управитесь со всеми делами, хочется проверить электронную почту, пообщаться с друзьями в соцсетях, пробежаться по ютубу.

Не стоит этого делать перед сном. Исходящий от экрана смартфона свет имитирует солнце и дает мозгу сигнал приостановить выработку мелатонина.

Доктор говорит
Анастасия Мерцалова Совокупное мнение докторов по данному вопросу Мелатонин – это гормон, помогающий нашему организму соблюдать биоритмы, приспосабливаться к смене дня и ночи, помогающий крепко спать.

Сбой биоритмов приводит к плохому сну, ухудшению самочувствия и зрения, развитию депрессии.

Перед сном надо расслабиться

Примерно за час до сна желательно управиться со всеми делами и расслабиться. Для этого:

Почистите зубы и умойтесь;
Просмотрите свежие газеты;
Думайте о хорошем.

Не ешьте на ночь

Старайтесь ужинать часа за 4 – 5 до сна. Более поздний ужин может вызвать изжогу, тяжесть в животе, что точно не даст вам заснуть.

Если у вас вечером после ужина появилось чувство голода, утолить его можно чашкой кефира или зеленого чая.

Сон влияет на эмоции и социальное взаимодействие

Недостаток сна снижает ваши способности социального взаимодействия.

Шведский институт исследования стресса, а также университет в Калгари, Канада, провели независимые исследования касательно недостатка сна и уровня эмпатии. Использовались тесты распознавания лиц.

Ещё одно испытание, проводимое Лабораторией сна и нейровизуализации в Калифорнийском университете, показало, что люди, которые не спали, начинали плохо распознавать выражения гнева и счастья.

Исследователи считают, что что недосыпание и некачественный сон влияют на способность распознавать важные социальные сигналы, а также считывать эмоции окружающих.

Подытожим: Депривация сна может снизить ваши социальные навыки и способность распознавать эмоции окружающих.

Чтобы хорошо спать и высыпаться, необходимо серьёзно подходить к обустройству спальни. Мало выбрать красивую и удобную кровать, вам необходим матрас, на котором вы будете чувствовать себя комфортно всю ночь.

Матрасы BlueSleep гарантируют естественное положение всего тела во сне, поддерживают позвоночник. С нами вы наконец узнаете, что такое — качественно выспаться и быть полным сил.

Сон — это навык

Не все знают, как нужно правильно спать. Скорее всего, вы считаете, что сон — это естественная человеческая способность, которой обладает каждый, но, как и большинство других способностей, у некоторых людей она развита хорошо, а у других — не очень. Именно в этом месте на помощь приходят советы по сну.

Если эта способность у вас развита слабо, ее можно усовершенствовать, и один из способов сделать это — слушать ночные советы, в идеале передаваемые тоном голоса, который отражает качество сознания, необходимое для перехода от бодрствования сначала ко сну, а затем в фазу глубокого сна. После достаточного количества повторений и практики, способность правильно засыпать начинает развиваться, а затем укореняется в вас. Голос, который передает вам инструкции — это голос вашего сознания.

В конце концов, этот голос вообще может перестать быть голосом как таковым и интегрироваться в соматическую рутину, которая позволяет вам расслаблять мышцы, дышать медленно, глубоко и не концентрироваться на своих мыслях, позволяя им проплывать мимо вас как облака на небе.

Некоторые люди знают, как нужно правильно засыпать, но в периоды стресса этот навык может ослабевать. Мысли становятся чересчур настойчивыми, и даже соматический распорядок не может успокоить активную умственную деятельность.

Если вы оказались в такой ситуации, есть три вещи, которые помогут избавиться от тревожных мыслей, лишить их силы или заменить на более полезные внутренние процессы.

Вот три совета, которые помогут избавиться от бессонницы, вызванной активной мыслительной деятельностью.

Причины бессонницы

Повсеместное присутствие в доме бытовой электроники (телевизоров, мызыка, видеоигры) и гаджетов негативно влияет на ночной сон детей.

Причины бессонницы многообразны, она может быть связана с внешними влияниями, некоторыми особенностями организма больного и образа его жизни, или же наличием у него заболеваний, препятствующих нормальному сну.

Причины бессонницы:

Чрезмерный шум, духота в помещении, неудобная кровать, непривычная обстановка
Употребление перед сном продуктов, содержащих кофеин (чай, кофе, шоколад и др.)
Переедание в вечерние часы, особенно тяжелой, жирной пищи
Недостаточная физическая активность
Изменение привычного ритма жизни
Стресс, эмоциональное переживание
Излишний вес, который может стать причиной апноэ (остановки дыхания) во сне
Депрессивные и состояния, сопровождающиеся повышенной тревожностью
Чрезмерная активность щитовидной железы
Одышка в положении лежа, например, при заболеваниях сердца и легких (бронхиальная астма)
Боли в результате воспаления (панариций, пульпит), травм или хирургической операции
Расстройства, при которых приходится вставать ночью в туалет
Наличие побочных эффектов принимаемых лекарств

Способ 5. Успокоительные травы

Снотворным эффектом обладают лекарственные препараты на основе следующих растений:

Мелисса лекарственная,
Укроп огородный,
Тимьян ползучий,
Чабрец,
Душица обыкновенная,
Хмель,
Валериана,
Пустырник.

Есть различные способы применения этих средств: можно заваривать их горячим кипятком и принимать незадолго до сна, согласно инструкции по применению (она обычно вложена в упаковку, либо написана непосредственно на ней), а можно добавить растения в ванну, которую планируется принимать перед сном. Некоторые из них, например, валериана или пустырник, продаются также в виде таблеток.

Однако нужно помнить, что, несмотря на всеобщее заблуждение, лекарственные травы — это также серьезные средства. Они могут вступать во взаимодействие с медикаментами, вызывать передозировку и привыкание. Поэтому такие моменты стоит уточнить у врача.

Основные условия для крепкого здорового сна

Лучшим временем для сна считается период от 10 часов вечера до 2 – х часов ночи. Как уже было сказано ранее, спать надо ложиться в одно и то же время.

Во время сна надо выбрать правильное положение. Наиболее правильная поза – на спине. Именно в этой позе расслабляются все мышцы. Кровь свободно циркулирует в мозг, на сердце идет равномерная нагрузка. На спине рекомендуется спать людям со сколиозом. т.к. матрас поддерживает позвоночник.

Из – за того, что лицо в течение всей ночи не касается подушки, предотвращается появление морщин. Не рекомендуется спать на слишком высокой подушке, т.к. она затрудняет дыхание. Также не рекомендуется спать на спине беременным женщинам, людям с проблемами дыхания и тем, кто во сне храпит.

Многим людям подходит сон на боку. В это время спина расслаблена, а позвоночник поддерживает естественный изгиб. Но надо учитывать, на каком боку следует спать. На правом может возникнуть изжога. А на левом у гипертоников может возникнуть дополнительная нагрузка на сердце.

Нежелательно прятать руки под подушку, т. к. ухудшается кровообращение в них.

Самым вредным считается сон на животе. Лежа на животе, нарушается правильное положение головы во время сна. Из – за того, что ее приходится поворачивать набок, нарушается кровоснабжение мозга. Увеличивается нагрузка на мышцы и суставы, грудную клетку, что затрудняет дыхание. Выпрямляется естественный изгиб позвоночника, и это приводят к болям в спине.

Совместный сон с ребёнком: за и против

Большинство педиатров рекомендуют укладывать новорождённого сразу в отдельную кроватку. И многие мамы и папы следует данным рекомендациям. Но по прошествии некоторого времени, если малыш беспокойно спит, мама не выдерживает и кладёт грудничка в родительскую кровать. Особенно, если ребёнок на грудном вскармливании.

Некоторые родители убеждены, что совместный сон необходим малышу. Они находят в этом только положительные стороны.

Другие же молодые мамы и папы категорически против совместного сна, так как считают, что такой отдых не безопасный, не комфортный, а когда карапуз подрастёт его и вовсе не заставишь спать отдельно.

Для того, что сделать правильные выводы, необходимо знать о плюсах и минусах совместного сна.

Плюсы

Выработка грудного молока. Известно, что именно ночью в женском организме повышается выработка пролактина-гормона, который отвечает за лактацию. Если малыш спит рядом с мамой, то как только он начинает просыпаться или плакать, Мама тут же даёт ему грудь (читайте статью о ночных кормлениях новорожденного). Чем чаще карапуз будет получать грудь, тем больше будет вырабатываться грудное молоко.
Помощь в адаптации к новому миру. Малыш, проведя 9 месяцев в животе мамы, будет лучше себя чувствовать рядом с мамой, так как получает дополнительно ее тепло и чувство защищенности. Совместный сон помогает малышу снизить стресс, способствует лучшей работе нервной системы, что полезно для нормального развития.
Ребёнок лучше засыпает. Уложив малыша рядом на груди, он быстрее засыпает. Маме не нужно боятся разбудить кроху, перекладывая в отдельную кроватку. Бывает, кажется, что малыш уснул, и как только мама берет на руки малыша и перекладывает в его кроватку, он тут же просыпается с плачем.
Мама лучше высыпается. Если ребенок рядом и проснулся, достаточно дать ему грудь, даже если мама находится в полусонном состоянии. Чаще всего этого достаточно, чтобы кроха уснул, и не нужно вставать и укачивать младенца. В основном, мамы, чьи дети спят с ней в одной постели, встают гораздо реже.
Ночью в комнате очень тихо, а так как большинство мам спят чутко, то можно сразу услышать первые кряхтения малыша и дать ему грудь, избежав громкого плача. Это особенно полезно, если есть старший ребёнок. Таким образом, сон будет крепче у всех членов семьи.
Маме спокойней, когда малыш рядом. В любой момент она может послушать, дышит ли ребёнок, нет ли температуры, укрыт ли одеялом, не замёрз ли и т.д.

Минусы

Совместный сон может быть небезопасным, так как появляется возможность придавить кроху, если Мама крепко спит. Хотя, на самом деле, это редкость. Как правило, мамы очень чутко и аккуратно спят рядом с малышом.
Если у мамы есть проблемы со сном. Например, она очень чутко спит и просыпается от малейшего движения. В этом случае маме не удастся как следует выспаться.
Если спальное место слишком маленькое. Конечно, в этом случае предпочтительней раздельный.
В случае, если Мама всегда просыпается рано, то лучше укладывать малышу в собственную кроватку. Начиная с 3-4 месяцев дети учатся переворачиваться. В таком возрасте оставлять ребёнка одного в кровати небезопасно.
Часто у малышей возникает привязанность, отучить от которой бывает сложно.
У молодых родителей могут появиться некоторые сложности в интимной жизни.
В дальнейшем у ребёнка могут возникнуть проблемы с самостоятельным засыпанием. Исследования ученых показали, что дети, привыкшие засыпать в собственной кроватке с самого рождения реже страдают ночными кошмарами. Они не боятся, что под кроваткой прячется монстр.

Система сна

Наша система не выделяется чем-то особенным — она иллюстрирует здравомыслие, логичность действий и опыт. Для того, чтобы твой сон был максимально качественен, тебе придется руководствоваться нашей системой семь дней в неделю. Помни, что большинству взрослых людей необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь, чтобы организм функционировал на полную.

Итак, залог хорошего сна строится на следующем:

— Не нужно дремать в течении дня. — Занимайся энергичным спортом в утреннее или дневное время, ночью лучше делай простую разминку. — Избегай тяжелой пищи перед сном. — Избегай кофеина, никотина и алкоголя перед сном; — Ограничь себя от искусственного света перед сном (монитор, телевизор, смартфон выключай за 45 минут до сна). — Твоя комната не должна быть душной. Лучше открыть форточку зимой, чтобы было немного холодно, чем спать в духоте.

Изменения гормонального фона

По статистике, женщины более уязвимы перед бессонницей и расстройствами сна, чем представители сильного пола. Это часто связано с гормональными изменениями, которые происходят с женщинами во время менопаузы, беременности и менструации. Колебательные уровни эстрогена и прогестерона во время месячных сильно нарушают сон. Во время вынашивания малыша повышается число прогестерона в организме, что также может приводить к бессоннице. Менопауза вызывает уменьшение эстрогена и прогестерона, что сказывается на частых ночных приливах, мешающих нормально уснуть. Решить проблему с изменениями гормонов помогут прием специальных препаратов, одобренных врачом, и теплый вечерний душ или ванна с ароматическими маслами.

Для отдыха души и тела

Не всегда путь в объятия Морфея так прост, мало кто может лечь в постель, закрыть глаза и просто уснуть. Необходимо подумать о многом: список важных дел на завтра, отчеты, покупки, собрание в школе у детей, платежки, квитанции, уборка. Но спальня — это место отдыха, храм перехода в страну грез.

Многие доктора и психологи даже дают советы, как правильно организовать спальню для полноценного отдыха души и тела.

В спальне должно быть как можно меньше бытовой техники. Даже если нет возможности разделить спальню и телевизор, стереосистему, то располагать их нужно как можно дальше от кровати. Необходимо помнить, что чем больше чистого и свежего воздуха, тем лучше будет сон. Как известно, техника, нагреваясь, может ухудшать характеристики воздуха, уже не говоря о том, что она является пылесборником.

Тело нуждается в комфорте, и это одна из главных составляющих здорового сна. Психологи говорят о том, что даже цветовая гамма комнаты будет задавать настроение — способствовать сну или, наоборот, ухудшать его.

Модные, средневековые стили: тяжелые портьеры, зеркала на потолке, темные гаммы штор на окнах, может и красивы, но лишь на время. В таком интерьере полноценный и здоровый сон невозможен. Красный цвет способен возбуждать, черный — это цвет депрессии и тревоги.

Для спальни необходимо выбирать мягкие, спокойные тона: зеленый, голубой, неяркий синий, любые неяркие пастельные тона. Эти цвета подарят спокойствие и умиротворенность.

Физиологически в чем плюсы полноценного сна?

Нарушения сна влияют на физическое и психическое здоровье маленького человека. Невыспавшийся малыш становится капризным, он уязвим для инфекций, ему трудно сосредоточиться, его сложно заинтересовать. Кроме того, если ребенку снятся страшные сны – он делается замкнутым и тревожным.

Нарушения сна у детей в возрасте от двух лет и старше часто связаны с их «антидетским» образом жизни. Дети младше пяти лет с трудом приспосабливаются к нарушениям распорядка дня, неизбежным при таком активном образе жизни.

Уставший ребенок, независимо от возраста, безропотно согласится лечь отдохнуть. Например, полуторагодовалый малыш, когда подходит время дневного сна, берет свою бутылочку и говорит бабушке: «Пить и бай». Но если режим постоянно нарушается (более чем на час сдвигается время еды, часто пропускается дневной сон, отсутствует ритуал укладывания на ночь), ребенку сложно успокоиться и уснуть.